Sauces et condiments : ces aliments salés qu’on sucre quand même

Le dessert s’annonce. Le sucre passe plus discrètement par la cuillère salée, qu’il s’agisse du ketchup sur les frites, de la vinaigrette en bouteille sur une salade « santé », de la sauce barbecue sur le poulet, du teriyaki du mardi soir ou de la sauce chili sucrée du repas pour emporter. Ces cuillerées n’ont rien d’un service sucré et peuvent pourtant former un deuxième dessert jamais servi. Ce guide traite du sucre ajouté dans les sauces et condiments, pas des calories liquides en canette (boissons gazeuses) ni de l’aura santé du matin (céréales et yogourts).

Information éducative, pas un avis médical personnel. Vos choix alimentaires se discutent avec un professionnel de la santé qualifié.

Pourquoi on sucre encore ce qui est salé

Les fabricants ajoutent du sucre aux sauces pour équilibrer le sel, l’acidité, le piquant et le gras, pour favoriser le brunissement, arrondir la texture et prolonger la conservation. Le consommateur range rarement le résultat parmi les « aliments sucrés ». Les documents grand public de la FDA citent pourtant les vinaigrettes, les sauces, les tartinades, les condiments et les sauces brunes parmi les aliments qui contiennent souvent des sucres ajoutés (FDA Interactive Nutrition Facts Label — Total and Added Sugars). Harvard Health range aussi le ketchup, les vinaigrettes et les sauces à spaghetti parmi les aliments emballés où le sucre ajouté se cache loin de l’allée des bonbons (Harvard Health sur les sucres ajoutés).

Le piège tient autant à la psychologie qu’à la cuisine. L’aliment goûte le salé, donc le cerveau le classe hors des desserts. Une cuillère à soupe, un sachet ou un petit pot de trempette semblent négligeables. Répétées au fil de la journée, ces portions forment pourtant une dose qu’on jugerait autrement dans une assiette à dessert.

Brève histoire des sauces salées qu’on a sucrées

Le saccharose raffiné bon marché, puis les sirops, ont permis d’industrialiser des équilibres sucré-salé qui reposaient jadis sur les fruits, la réduction ou un sucre rare. Le ketchup en bouteille, la sauce barbecue commerciale, les vinaigrettes de longue conservation et les marinades ont installé cet équilibre dans chaque porte de réfrigérateur. La Sugar and Disease History Review de SugaredKiller retrace l’essor d’ensemble, et la section recherche prolonge le parcours. Ici, on s’en tient au pot de condiment.

Où le sucre se loge dans les sauces et condiments

Le devant de la bouteille ne parle jamais de dessert. Le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients en disent davantage.

Un ordre de lecture simple l’emporte sur le devant de la bouteille. Repérez les grammes de Sucres et le % VQ au tableau de la valeur nutritive, puis vérifiez si du sucre, un sirop, du miel ou un concentré de jus figure parmi les premiers ingrédients. Multipliez ensuite par votre usage réel, car deux cuillères à soupe de sauce barbecue ne valent pas une « portion » si l’assiette du barbecue dit le contraire. La section Aliments propose d’autres pistes, et la page sur le sucre dresse la carte générale.

Combien de sucre dans une cuillère à soupe de sauce?

La plupart des sauces n’ont pas l’air sucrées. C’est pourquoi il est utile de voir les chiffres côte à côte. Le tableau ci-dessous donne les sucres totaux d’une cuillère à soupe (15 mL) de sauces et de vinaigrettes courantes, avec le poids de cette cuillerée et la valeur par 100 g pour comparer les produits équitablement. Les données viennent du Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, qui déclare les sucres totaux. Comme le tableau de la valeur nutritive canadien affiche lui aussi les sucres totaux, ces chiffres comprennent à la fois les sucres naturellement présents dans la tomate ou les fruits et le sucre ajouté à la fabrication.

Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) 2015, fichier CSV, nutriment « Sucres totaux ». La valeur par portion correspond à la valeur par 100 g multipliée par le poids de la mesure indiquée dans le fichier. La sauce hoisin est présentée pour 30 mL, puisque le fichier ne propose pas de mesure de 15 mL pour ce produit. Les marques varient : vérifiez le tableau de la valeur nutritive de votre bouteille.

La sauce barbecue contient nettement plus de sucre que le ketchup : 5,3 g par cuillère à soupe contre 3,2 g, soit 33,2 g contre 21,3 g par 100 g. Devant une assiette de côtes levées ou un bol de trempette, on s’arrête rarement à une cuillerée, et c’est là que le calcul des portions qui suit prend tout son sens. La moutarde et la mayonnaise ordinaire se trouvent à l’autre bout du tableau, à environ 0,1 g par cuillère à soupe.

Pour d’autres aliments courants et leurs grammes de sucre, consultez notre liste d’aliments sucrés.

Le calcul des portions, véritable camouflage

Une portion de ketchup ou de vinaigrette paraît modeste sur l’étiquette, beaucoup moins dans la bouteille compressible de restaurant ou le bol de trempette familial. Le camouflage est cumulatif. Le sandwich du midi, le barbecue du souper et la vinaigrette de la salade peuvent livrer trois « petites » doses avant que quiconque pense au dessert. Les sachets du comptoir pour emporter se versent sans compter. Une salade vertueuse en apparence déçoit quand sa vinaigrette n’est, au fond, qu’une sauce sucrée.

Personne ne prétend ici que les condiments, à eux seuls, causent la maladie. Le sujet, c’est le sucre ajouté des habitudes salées, jamais compté parce qu’il n’a jamais eu l’air sucré.

Ce que disent les autorités de santé publique

Dans les recommandations de santé publique, une alimentation riche en sucres ajoutés est associée à un excès de calories et à un risque cardiométabolique plus élevé (voir CDC Be Sugar Smart, l’American Heart Association sur les sucres ajoutés et les recommandations de l’OMS sur les sucres). Les mécanismes sont résumés aux pages obésité, diabète, insuline et fructose. Une bouteille de ketchup ne pose aucun diagnostic, et cette page ne prescrit rien.

Emballages et formats à surveiller

Un ketchup au « sucre de canne naturel » reste du sucre ajouté, présenté dans un cadre salé. Les vinaigrettes « légères » réduisent souvent le gras sans toucher au sucre ajouté. Les bouteilles de style restaurant invitent à verser à la maison comme en cuisine commerciale. Les petits pots de trempette pour enfants rejoignent le marketing des boîtes à lunch. Quant aux duos marinade et glaçage, ils appliquent le sucre deux fois sur la même protéine.

Si le devant de l’emballage dit salé et que la ligne Sucres (avec la liste d’ingrédients) dit dessert, fiez-vous au tableau.

Des substituts qui assaisonnent toujours

Un remplacement doit encore relever l’assiette. La moutarde, la sauce piquante et la salsa contiennent souvent moins de sucre ajouté que le ketchup ou la sauce barbecue sucrée, mais vérifiez quand même le tableau. Huile, vinaigre et fines herbes mélangés chez soi donnent une vinaigrette sans édulcorants en série. De la pâte de tomate relevée d’épices et d’une touche acide fait une base salée maison où le sucre éventuel reste entre vos mains. Mesurer une fois, une cuillère à soupe plutôt qu’une giclée libre, vaut mieux qu’une vague retenue. Les produits moins sucrés n’aident que si la portion reste honnête.

Quand la douceur est voulue plutôt que cachée dans le plat salé, le guide sur les desserts et pâtisseries prend le relais.

Registre des preuves

Limites du guide et mise en garde

Les sucres naturellement présents dans la tomate entière ou dans les fruits ne relèvent pas du même geste que les sucres ajoutés à la transformation : lisez les grammes de Sucres et le % VQ, puis la liste d’ingrédients pour les sirops et concentrés. Les recettes de restaurant varient, et l’étiquette en épicerie reste la couche vérifiable. Un seul angle ici, le sucre caché des sauces et condiments salés. Ceci n’est pas un avis médical. Parlez de votre alimentation avec un professionnel de la santé.

Poursuivre la lecture

Décoder l’étiquette — dictionnaire des allégations sucre.

L’index des types d’aliments réunit tous les guides, dont ceux sur les boissons gazeuses et énergisantes et les céréales et yogourts. Les pages sucre, saccharose et fructose creusent les notions de base, et la section recherche, le registre des sources et la revue en PDF complètent le dossier. Lisez aussi Sucre caché : sauces et collations de la boîte à lunch.